Jeśli jesteś mamą od niedawna Twoje ciało właśnie przeszło przez jedno z największych wyzwań życia – ciążę i poród. Zdecydowanie potrzebujesz więc czasu na odpoczynek, jak również umacnianie więzi z dzieckiem.
Warto jednak również powoli zacząć myśleć o stopniowym powracaniu do formy. Ćwiczenia mają korzystny wpływ dla Twojego organizmu na każdym etapie życia, ale po porodzie nabierają szczególnego znaczenia.
Właściwie nawyki pomogą Ci szybciej wyzdrowieć, poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii. Początkowo możesz nie wiedzieć, od czego zacząć, dlatego przygotowaliśmy kilka prostych sposobów, aby ułatwić Ci start.
Rzeczy, o których warto pamiętać
- Porozmawiaj ze swoim doktorem przed rozpoczęciem ćwiczeń – niektóre czynniki, jak cesarskie cięcie lub komplikacje podczas porodu, mogą wymagać dłuższego odpoczynku.
- Uważaj na swoje stawy – Twoje mięśnie i więzadła są rozciągnięte i poluzowane, ponieważ musiały dostosować się do rosnącego dziecka, dlatego możesz być bardziej podatna na kontuzje.
- Obserwuj krwawienie poporodowe – jeżeli robi się bardziej intensywne i czerwone zaprzestań ćwiczeń i skonsultuj to z lekarzem.
- Zacznij powoli i słuchaj swojego ciała – nie ma potrzeby się przemęczać, przymuszać i przeciążać – z noworodkiem w domu to ostatnia rzecz, której potrzebujesz!
Ćwiczenia na dobry początek
Może wydawać Ci się, że jesteś gotowa, aby wrócić do ćwiczeniowych nawyków sprzed ciąży, ale jest to złudne, ponieważ Twoje ciało przez jakiś czas po porodzie nadal będzie odczuwać jego efekty. Oto kilka prostych, ale skutecznych rodzajów aktywności fizycznej, którą możesz rozpocząć już w pierwszych dniach po porodzie bez ryzyka, że sobie zaszkodzisz.
Mięśnie Kegla
Ćwiczenia mięśni Kegla powinny być obowiązkowe dla świeżo upieczonych mam. Możesz je zacząć już kilka dni po porodzie. Niewielkie, świadome skurcze mięśni dla miednicy zwiększają przepływ krwi do krocza i pochwy, co z kolei pomaga zmniejszyć obrzęk i zasinienie oraz wyleczyć pęknięcia lub rany po nacięciach krocza, podczas porodu. Dodatkową zaletą ćwiczeń jest fakt, że mocne mięśnie Kegla stanowią oparcie dla narządów miednicy oraz kontrolują pęcherz moczowy.
W czasie ciąży Twoje mięśnie dna miednicy rozciągają się, aby pomieścić dziecko, a podczas porodu używasz tych mięśni, aby wydać je na świat. Nic więc dziwnego, że większość młodych mam ma problemy z popuszczaniem moczu – bez względu na to czy rodziły siłami natury czy poprzez cesarskie cięcie. W związku z tym warto zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla najszybciej, jak się da (nawet, jeśli wydawać Ci się będzie, że nic się nie zmienia i nic to nie daje – nie poddawaj się, ponieważ, jak każde ćwiczenia, wymagają czasu i systematyczności, by móc zaobserwować efekty). Kiedy już Twój lekarz uzna, że rany się zagoiły (najczęściej około 6 tygodnia po porodzie, choć jest to kwestia indywidualna) możesz zacząć ćwiczyć używając kulek waginalnych, które ułatwią ćwiczenia i zwiększą ich skuteczność.
Spacerowanie
Choć wyjście z domu z noworodkiem może wydawać się wyzwaniem, spacer to fantastyczny sposób, aby oderwać się na chwilę i zaczerpnąć świeżego powietrza. Jest także dobrą metodą, żeby spalić trochę kalorii i poprawić nastrój. Dodatkową zaletą jest to, że możesz wziąć dziecko ze sobą. Pamiętaj, aby wyregulować rączkę w wózku w taki sposób, aby był na wygodnej dla Ciebie wysokości, byś nie musiała zatrzymywać się i pochylać. Zacznij od krótkich, powolnych spacerów. Jeśli czujesz, że są one dla Ciebie zbyt ciężkie nie forsuj się, ale skracaj spacery, póki nie poczujesz się lepiej.
Ćwiczenie miednicy
Twoje mięśnie brzucha będą wymagały zwiększonej uwagi po ciąży, ale pamiętaj o tym, aby porozmawiać z lekarzem o ryzyku lub problemach, które mogą wymagać specyficznego rodzaju ćwiczeń (jak rozstęp mięsni brzucha). Zacznij od bardzo delikatnych ćwiczeń, jak podnoszenie miednicy. Podczas takiego uniesienia pracują dolne mięśnie brzucha, dolny odcinek pleców oraz mięśnie dna miednicy. Połóż się na plecach z ugiętymi, złączonymi kolanami i stopami na podłodze – część krzyżowa twoich pleców będzie naturalnie lekko uniesiona nad podłogą. Zaciśnij mięśnie dna miednicy i napnij dolne partie mięśni brzucha, podczas unoszenia miednicy lekko do góry. Spowoduje to dociśnięcie dolnej partii pleców do podłogi. Jednocześnie pośladki nie powinny się od niej oderwać. Wytrzymaj licząc do 10 (lub tak długo, jak potrafisz), a następnie rozluźnij mięsnie i wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 5 powtórzeń i stopniowo pracuj nad tym, aby zwiększyć ich liczbę do 20. Pamiętaj, aby oddychać (!), podczas ćwiczeń.
Ćwiczenia są doskonałym sposobem, aby się zrelaksować i skupić na własnym samopoczuciu. Postaraj się nimi bawić i nie wymagaj od siebie zbyt wiele, ponieważ po okresie ciąży i porodu potrzeba czasu, aby wrócić do wcześniejszej kondycji. Utrzymuj więc niewielką intensywność ćwiczeń i unikaj takich, które mogą obciążyć Twoje mięśnie dna miednicy, dopóki bardziej nie wydobrzejesz. Kiedy poczujesz się silniejsza możesz zwiększyć natężenie ćwiczeń, ale zawsze słuchaj swojego ciała i rozmawiaj z lekarzem w razie jakichkolwiek obaw. Będziesz zaskoczona, jak szybko ćwiczenia wejdą Ci w nawyk i zapewnią lepszy nastrój.
Komentarze do wpisu (0)